如何练好健身动作之背部肌肉动作（超详细版）
要领/步调
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起首我们讲讲背阔肌和大圆肌的操练动作。
第一个动作：引体标的目的上，本家儿要操练背阔肌，本家儿如果操练背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中起头，体育教员就在叫我们操练，今上帝要给各人讲讲引体标的目的上的技能方法。引体标的目的上要借助一根单杠。起头时借助腿部气力跳起双手握住单杠，固然一般操练方式双手间隔宽于肩膀。身体天然下垂，双腿标的目的后屈膝并交织。起头后，使用背部的气力曲肘，将身体拉起，直到下巴跨越单杠。之后逐步下放回到原位。引体标的目的上我一般会做到力竭，操练3组。注重：引体标的目的上是操练背阔肌最常用的操练要领，它可以有用的增长背背阔肌的宽度。
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第二个动作：坐姿下拉，固然也是条目握。这个动作本家儿要也是操练背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。起头动作后将横杠垂直拉下至本身肩部位置，险些与肩平行，遏制3秒摆布，然后逐步（节制住）还原。一般操练三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。
坐姿下拉分为宽握和窄握，一般环境我们是操练宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般环境操练颈前。
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以上两个动作本家儿如果操练背阔肌外侧和上侧，下面我们先容一些操练背阔肌下侧的操练动作及动作方法。
第一个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，本家儿要操练的是背阔肌下侧。起头时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体连结朴重，起头后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后逐步还原肇始位置。下拉起头前吸气，逐步还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。
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别的两个动作就是我们前面讲的引体标的目的上和坐姿下拉，不外是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。动作方法和上面讲的一样。
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下面给各人先容两个操练背阔肌中部的动作。
第一个动作，单臂哑铃荡舟，这个动作最大的利益就是可以将两侧的背阔肌分隔操练，固然也是许多背部肌肉不合错误称的操练群体的最佳操练动作。起头时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要靠近与地面平行，必然要挺胸收腹昂首。起头后将哑铃从远端拉起至体侧，记到手臂要在握住哑铃后放松，只管即便利用背的气力，不要借助手臂的气力。尔后逐步放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚起头为了操练动作重量可以轻一些，等技能方法掌握后逐步加重量。固然一边练完后操练另一边。
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第二个动作：杠铃俯身荡舟，这个动作也是操练我们背阔肌中部。该动作要借助杠铃，双脚与肩同宽站立，两手正握杠铃，握距略大于肩宽，两肘伸直。站立衰落微弯曲膝盖，上体标的目的前曲。角度约45度。起头动作杠铃低于膝盖，起头后逐步使用背部的气力将杠铃上拉，记住上体必然要严重，否则容易受伤。将杠铃拉至腹部搁浅约3面后逐步回到肇始位置。上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。重量以最大重量的百分之五十。
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下面给各人先容一下背部肌群下部的操练动作。下背部本家儿如果操练竖脊肌。
第一个动作：山羊挺身，这个动作在我之前的文章中提到过。这里再给各人回忆一下。这个动作可以在健身房里的山羊上做，也可以在长凳或者是瑜伽垫上做。起头时以小腹部为中线，将身体下屈，起头后将身体上挺，逐步到最高点后搁浅2秒，尔后逐步还原初始动作。一般做3组，每组12到15个。身体想上前吸气，标的目的下时吐气。
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第二个动作,负重躬身，这个动作也是操练我们的竖脊肌。该动作要借助杠铃，起头时两脚碰见同宽，将杠铃放于颈后，注重挺胸收腹。固然两手必需要死死将杠铃握紧。起头时吸气，上体逐步标的目的前屈至90度，搁浅1秒逐步还原至肇始动作。一般做3组，每组12到15个。
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以上就是我为各人分享的关于背部肌肉群操练的相干动作及技能方法。健身重在对峙。要是各人感觉有帮忙的话请按如下图片举行操作。么么哒！！！
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- 发表于 2023-08-05 09:16
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